Etiketler ‘SAĞLIK’

Spor yaparken sağlığınızı pirinçle koruyun,

Spor yaparken kuvvetli kas ve kemik gelişimi için tükettiğimiz ve proteinlerden sonra gelen en etkili besin gurubu karbonhidratlardır. Karbonhidrat açısından oldukça zengin olan pirincin tüketilmesi ise, özellikle enerji ihtiyacını ortaya çıkaran spor dallarında, kaybedilen enerjinin geri kazanılması ve kas gelişimi için oldukça önemlidir.
Vücudumuzu oluşturan hücrelerin dengeli ve düzenli çalışması için besin piramidini oluşturan tüm besin gruplarından yeterli miktarda alınmalıdır. Bu besin öğeleri yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve mineraller vücudumuzun vazgeçilmez kaynaklarını oluştururlar.
“USA Rice Federation’un açıklamasına göre, ABD’de yapılan pek çok araştırma; pirinçte yer alan farklı vitamin ve minerallerin vücut sağlığımız açısından büyük önem taşıdığını ortaya koyuyor. Çünkü pirinçte; kuvvetli kas ve kemik yapısını güçlendiren protein, karbonhidrat, fosfor, kalsiyum, sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, A, E, B1 ve B2 vitaminleri bol miktarda bulunuyor.”

Proteinler insan vücudunun gereksinimi olan besin maddelerinin önemli bir bölümünü oluşturur. Karbonhidratlar ise; aktüel enerji taşıyıcılarıdır ve sporcular için en önemli enerji kaynağını oluştururlar. Düzenli yapılan egzersiz sırasında ya da kısa süreli aktivitelerde, enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.
Zengin karbonhidrat içeriği, hazırlanmasının kolaylığı ve vücuda zararlı toksin maddelerin atılmasına yardımcı olan pirinç, sporcuların ve spor yapanların en çok tercih ettiği hububat çeşididir. Pirinç aynı zamanda kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral, posa da içermekte ve daha uzun sürede yavaş yavaş enerji sağlamaktadır. Ayrıca pirinçte yer alan kalsiyum, demir gibi mineraller; kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi vücuda yararlı olan birçok düzenleyici fonksiyonlarda da rol oynar.

Avustralyada yapılan araştırmalara göre diyet yaparken ağırlıklı olarak süt ürünleriyle beslenenlerin daha rahat kilo verdikleri görüldü.40 kişi üzerinde yapılan araştırmada 3 ay boyunca,bazı kişilerin sadece süt ürünlerini tüketmeleri istendi.Günde 5 öğün süt ürünü tüketen grup daha hızlı bir şekilde kilo verdiler.Ayrıca tansiyonlarıda normale dönerek göbek yağlarıda erimiş oldu.

Amerikada yapılan araştırmaya göre meme kanserinden ölen kadınların % 75′inin hayatlarında hiç mamografi çektirmediklerini ya da ilk çektirdikleri mamografide hastalığın görüldüğünü belirttiler.

Araştırma kapsamındaki ölen kadınlardan sadece % 25′inin birden fazla mamografi çektidiği saptandı.
Uzmanlar düzenli olarak mamografi çektirip kontrollerden geçmenin,hastalığın ilk teşhisinde ve tedavisinde çok önemli bir unsur olduğunu belirtiyorlar.

Aktif seks hayatının sizin genç görünmenize,bağışıklık sisteminizin güçlenmesine ve adetlerinizin düzenlenmesine kadar bir çok şeye iyi geldiğini biliyormuydunuz?

Adetleriniz düzensiz ise aktif bir seks hayatıyla adetleriniz düzene girebilir.Yapılan araştırmalara göre aktif seks hayatı olan kadınların diğerlerine göre adetlerinin daha düzenli olduğu görülmektedir.Çünkü karşı cinsle yaşanan yakınlık kadınların hormonlarına yansıyarak adetlerin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

Seks, östrojen hormonunuzu yükselterek cildinizin daha parlak görünmesini sağlar.Araştırmalara göre aktif seks hayatı olan kadınların gerçek yaşlarından 7 ile 10 yaş arası daha küçük gözüktükleri belirtilmiştir.

Düzenli seks hayatı olanların enfeksiyonlara karşı daha koruyucu bir bünyeye sahip oldukları görülüyor.Çünkü düzenli seks hayatı bağışıklık sisteminin daha verimli çalışmasına yardımcı oluyor.

Düzenli seks ile stresten kurtulabilirsiniz. Araştırmalara göre tatmin edici seks hayatı olanların strese karşı daha dayaklı oldukları belirtiliyor.Tatmin edici bir seksten sonra vücudun gevşemesiyle duyulan rahatlık etkisini 1 hafta sürdürüyor ve böylece stres riskinin de azalmasına yardımcı oluyor.

Çocuk sahibi olmak ve en az altı ay emzirmek göğüs kanseri riskinin azalmasında önemli etkenlerden biridir.Çocuk sahibi ve aktif seks hayatı olmayan kadınlar üzerinde yapılan araştırmada göğüs kanseri açısından yüksek risk taşıdıkları belirtildi.Bu riski azaltmak için araştırmacılar düzenli ve tatminkar bir seks hayatı öneriyor.

Araştırmalara göre aktif seks hayatı olan kadınların menopoza daha geç girdikleri belirtiliyor.Menopoz dönemindeki kadınlarda hormonların değişimine bağlı olarak vajinal kuruluk ve kasılmalar meydana geliyor.Fakat düzenli seks hayatı olan ve mastürbasyon yapan kadınlarda bu sıkıntılar daha az görülüyor.

Cinsel olarak uyarılmak ve orgazm olmak ağrı kesici etkisi olan hormonların seviyesini yükselterek adet sancılarından eklem ağrılarına kadar her türlü ağrının hafiflemesine sebep oluyor.Düzenli seks hayatı yaşayarak kronik ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

Bu güne kadar mutfaklarda kullandığınız elma sirkesinin bir çok derde deva olduğunu biliyor muydunuz?Herkesin kolayca uygulayabileceği yöntemlerle elma sirkesi bir çok sorunun giderilmesine yardımcı oluyor.

Saçlardaki kepekler için;saçınızı yıkarken en son durulama suyuna biraz elma sirkesi katıp yıkayın.Böylece kepeklerinizin geçtiğini ve saçlarınızın parlak bir görünüme sahip olduğunu göreceksiniz.

Akneli ciltler için;yüzünüzü yıkadığınız suyun içerisine biraz elma sirkesi koyup yüzünüzü yıkayın ve tekrar su ile durulayın.Elma sirkesinin içerisindeki antiseptik özelliğiyle mikropları öldürecek ve cildinizin yumuşadığını göreceksiniz.

Cilt lekeleri için;bir litre suyun ¼ üne 3 yemek kaşığı elma sirkesi koyup kaynatın.Yüzünüzü bu kaynamış suyun buharına tutun.Bu uygulamayı haftada iki kez tekrarlayın.

Zayıflamak için; bir tatlı kaşığı elma sirkesini bir bardak suyla karıştırın.Bu karışımı düzgün uyguladığınız bir diyetle kullandığınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Güneş yanıkları için;suyla inceltilmiş elma sirkesini yanık olan bölgeye dikkatlice sürün.

Varisler için; elma sirkesine batırılmış bir bezi varisli bölgeye sarıp yarım saat bacaklarınızı yukarı kaldırarak bekletin.Sabah akşam bu işlemi uygulayın.

Yaralar için;İltihap oluşmaması için elma sirkesiyle ıslattığınız pamukla yarayı hafif ıslatın.

Araştırmalara göre düşük bel giysiler bel bölgesindeki yağ dokusunun artmasına neden oluyor.Bel kısmındaki yağlanma ise diyabet,kalp,damar ve yüksek tansiyon hastalıklarına sebep oluyor.
Yapılan araştırmalarda genç yaşta kadın ve erkeklerin bel çevresi kalınlığının arttığı gözüküyor.Estetik cerrahiye başvuranların büyük bölümü bel çevresindeki kalınlıktan şikayet ediyor.Bunun da en büyük sebebini giyim tarzı oluşturuyor.
Düşük bel modası son zamanlarda o kadar yaygın ve abartılı ki neredeyse göbeğin tamamı açıkta kalıyor.Ve böylece giysi karın altından baskı uygulayarak yağların gelişigüzel şekil almasını sağlıyor.Zaman zaman da olsa bel bölgesini saran toparlayıcı giysiler tercih edilmeli.Hem sağlık hem de estetik açıdan bel bölgesindeki yağlanmaya karşı önlem alınması gerekiyor.

Harvard’lı bilim adamlarının araştırmasına göre kalça bölgelerinde biriken yağlar vücuttaki diğer yağlardan farklılık gösteriyor. Bu yağlarda bulunan hormonlar metabolizmayı güçlendirip kan şekerini düşürüyor. Kalça bölgesindeki deri altı yağları tip 1 şeker hastalığı riskinin azalmasını sağlıyor.

Fareler üzerinde yapılan deneylerde, deri altından alınan yağdan karın bölgesine yerleştirildi ve farelerin kilosunda, yağ kütlesinde ve kan şekeri seviyesinde düşmeler görüldü. Ayrıca insülin hormonunun da daha uyumlu bir hal aldığı görüldü.

Bu alanda araştırmalarını sürdüren bilim adamları yinede sağlık için kişilerin kilolarını kontrol altında tutması gerektiğini ve spor yapmalarının,sağlıklı bir yaşam şekli oluşturmalarının önemli olduğunu vurguladı.

Ufak tefek ipuçlarıyla kalori yakabilir ve zahmetsiz bir şekilde kilo verebilirsiniz.
İşte kalori yakmanızı sağlayacak bazı öneriler…

•Aralarda yemek atıştırmak yerine su için.

•Yeteri miktarda uyuyun.Yiyerek alacağınız enerjiyi uykuda toplamış olursunuz.

•Alkolden uzak durun

•Karbonhidratlardan uzak durun

•Kahvaltınızı mutlaka yapın.Öğlen yemeğinde fazla acıkmamanızı sağlar.

•Öğün aralarında yeme isteği duyuyorsanız müzik dinleyin.Araştırmalara göre sevdiğiniz bir yemeği yerkende sevdiğiniz bir müziği dinlerkende beyninizin aynı noktası uyarılmış oluyor.

•Ayakta yemek yemeyin

•Yeşil çay tüketin.Araştırmalara göre yeşil çay kalori yakmaya yardımcı oluyor.

•Yemek yerken konsantre olun.Birşeylerle uğraşırken yemek yemeyin.

•Dışarı çıkıp yürüyüş yapın.Gün ışığı yeme arzunuzu kontrol altına almanıza yardımcı olur.

•Dışarıda yemek yiyeceğiniz zaman sossuz salata yiyin

•Asansör yerine merdivenleri kullanın.

•Az da olsa ev işleriyle uğraşın.Ev işleriyle kalori yakmanız mümkün.

•İp atlayın.Hem eğlenceli hemde kalori yakmanızı sağlar.

•Yemeklerinizi az ama sık yiyin

•Kendinizi strese sokmayın.Çünkü her şey beyinde biter.

•Bahçe işleriyle uğraşarak 1 saatte 500 kalori yakabilirsiniz.

•Diyet yaparken 1200 kalorinin altına düşmemeye çalışın.

Bilim adamlarının araştırmalarıyla,regl döneminde görülen sancıların E vitamini kullanımı sonucunda azaldığı görüldü.
Regl sancısı bir çok kadının günlük hayatını olumsuz şekilde etkilemektedir. Regl öncesinde veya ilk günlerde 200 mg.E vitamini alanlar da sancılarının azaldığı belirlendi.Ayrıca E vitamini kürü uygulanan kişilerde kanamaların da azaldığı görüldü. Özellikle şiddetli ağrı çekenlerin ise ağrılarının azalma olasılığının daha fazla olduğu belirlendi.

Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın, “Ramazan ayında sağlıklı beslenme” hakkında bilgi verdi.

Bilinçsiz tutulan oruç hasta ediyor
Oruç tutmak 1 ay süresince tan yerinin ağarmasından itibaren güneşin batışına kadar herhangi bir şey yiyip içmeyerek yapılan bir ibadettir. Müslüman toplumların bu ayda beslenme düzenleri de oldukça değişmekte ve bu durum bilinçsiz yapıldığı takdirde bazı sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. En başta günde en az 4–5 öğün olan günlük diyetlerimiz 2-3’e kadar düşmektedir.

Türk toplumu olarak örf adet geleneklerimizden dolayı yağlı ve ağır yemeklerin sofralarda ağırlıklı bulunması sebebi ile birçok insan için Ramazan ayı; kilo alımı ile sonlanır. Biz beslenme uzmanlarının hastalarımızdan kimi zaman duyduğumuz cümlelerden biridir “ Ramazanla beraber kilo aldım, kaldı ve veremiyorum!” hatta birçok insanda Ramazan ayının nasıl kilo almadan atlatılabileceği gibi korkular da oluşmaktadır. Aslında bu güzel ayı rahat, işkence çekmeden, zorlanmadan, kilo almayarak keyifle geçirmek herkesin elindedir. Nasıl niyet ederek oruç tutuluyorsa bu ayda yapılması gereken beslenme önerilerine de kulak vermek ve uygulamayı niyet etmek önemlidir.

Oruç tutmak kimler için sağlıksız olabilir?
Gebe ve emzirme dönemindeki kadınlar
Büyüme çağındaki çocuklar
Yaşlılar
Yolculuk yapanlar
Sindirim problemleri olanlar ( Örneğin mide bağırsak hastalığı olanlar)
Tansiyon ve şeker hastalığı olanlar
Psikolojik hastalığı olanlar
Yoğun egzersiz yapan sporcular
Oruç tutarken metabolizma yavaşlıyor
Ramazan ayında uyku ve beslenme üzeninde değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması da değişmektedir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusudur. Daha hareketsiz yaşam daha az harcanan enerjiden ve iftar öğünü ile alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan bu metabolizmaların kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen oranı %48’ lere kadar artmaktadır; bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.

Yağlı yiyecekler kilo alımına neden oluyor
Yurtdışında yapılan çalışmaların çoğunluğu oruç tutanların kilo kaybı yaşadığını beden kitle indekslerinin düştüğünü gösterirken, Türk toplumunun Ramazan ayında yaptığı beslenme düzeni kilo aldıklarını göstermektedir. Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin %65’ ine yakınını kapsamaktadır. Alınan kalori yağ ve karbonhidrat ağırlıklı olunca kilo almak kaçınılmaz hale gelmektedir.

Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü arttırabilirken günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşebilir. Yine trigliseritler de yükselişler Ramazan ayı sonrasında kendini göstermektedir.

Hamilelik döneminde sakıncalı çünkü;
Hamilelik döneminde annenin beslenme durumunun yeterli ve dengeli olması annenin sağlığını daha uzun süre sağlıklı kılar, bebek sağlıklı doğar. Bazı besin öğelerinin yetersiz alınması bazı anomalilerin oluşmasına sebep olur. Örneğin; folik asit yetersizliği nöral tüp defekti, A vitamini yetersizliği mikrosefali, D vitamini yetersizliği iskelet sistem bozuklukları ve santral sinir sistemi gibi daha birçok sağlık riskleri oluşabilmektedir.

Bebek dışında annede de kansızlık, diş çürümesi, kemiklerden kalsiyum çekimi, yetersiz protein alımına bağlı ödem ve zehirlenme gibi durumlar oluşabilir. Beslenme yetersizliğinin olduğu günümüzde hamile annelerimizin oruç tutarak bu dönemi zorlaştırmamaları hastalıkların riskini artırmamaları gerekmektedir.

Türkiye’ de hamile anneler üzerinde yapılan çalışmalarda oruç tutan annelerin tutmayanlara göre kilo kaybı ve daha az enerji aldığı görülmüştür. Diyetteki protein ve karbonhidrat alımı ise oruç tutmayan annelere oranla enerjinin daha yüksek kısmını kapsamıştır. Günlük sıvı alımlarının düşmesi ile birlikte var olan kabızlık problemini daha fazla yaşadıkları ve vücudun ihtiyacını karşılamadığı da bilinen bir sonuç olmaktan geri kalmamıştır. Özellikler A ve C vitamin alımları ise günlük önerilen miktarların oldukça altında bulunmuştur. Bu sebeple anne adaylarının bu dönemi yeterli ve dengeli beslenerek geçirmeleri gerekir.

Emziren Annelere Öneriler
Anne sütünün bebeğin gelişimi açısından faydaları anlatmakla bitirilmez. Sütün yoğunluğunu ve içeriğini değiştiren faktörler arasında; annenin günlük aldığı sıvı miktarı, emzirme sıklığı ve beslenme kalitesi yer almaktadır. Oruç tutan emzikli anneler arasında yapılan çalışmalarda anne sütünün; çinko, magnezyum ve potasyum değerlerinin azaldığı görülmüştür. Bu minerallerin eksikliği; bebeklerde büyüme geriliğine, iştahsızlık, kilo alamama, tat alma duyusunda bozukluk, dikkat eksikliği, uyku bozukluğu, öğrenme kapasitesinin azalma ve özellikle de sinirsel iletilerde azalmalara yol açmaktadır.

Yine bu annelerin günlük alması gereken vitamin A ve C içeriği gerekenin altında olmuştur. Bu da annenin bağışıklık sisteminin düşmesine daha kolay hastalanır hale gelmesine enden olabilir. Bu gibi sonuçlar hem annenin sağlığını hem bebeğin sağlığını riske eder. Çünkü bu dönemlerde hem bebeğin büyüme ve gelişimi hem de annenin yetersiz beslenmesi istenilmez.

Özellikle emziklilik döneminde oruç tutan anneler oruç tuttukları bu dönem içerisinde kilo alabilirler. Bazı çalışmalar bu rakamı ortalama 1- 1,5 olarak ifade eder. Tercih edilen besin öğelerinin karbonhidrat ve yağ içerikli olması bu durumun baş nedenleridir. Kısaca annelerin en azından ilk 6 ay kesinlikle oruç tutmamaları sonraki dönemlerde tutacaklarsa da besin öğeleri ve sıvı açısından yeterli almaları gerekir.

Spor yapanların oruç tutmaları zordur
Günlük spor yaparak harcadıkları vakit uzun ve yoğun egzersizlerden oluşmaktadır. Gün içerisinde harcadıkları enerji oldukça fazladır. Oruç tutarak yapılan egzersizlerde performans azalışları gözlenir. Yine kaybettikleri sıvıyı yerine koymaları mümkün olamaz ve vücut susuz kalır.

Sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada oruç tutanların günlük kalori alımlarında çok büyük değişiklikler görülmeksizin atletik performans kapasitelerinde azalmalar görülmüştür. Bunun sebebi günlük aldıkları kalori ya da uyku düzeninin değişmesi değil gün içinde yaptıkları yoğun egzersizden kaynaklanmaktadır.

Ramazan Ayında Ne Yapılmalı?
Mutlaka Sahura Kalkılmalı

Sağlıklı beslenme de sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi yüksektir. Gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak her ikisi de sakıncalıdır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18–20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olur. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğününü tüketmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için glikojen depolarından kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik vardır. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğünlerini atlamamak en doğrusudur.

Sahurda Doygunluk Kapasitesi Yüksek Kalorisi Daha Düşük Besinlerin Tercihi Şart
Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Kilo akımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile doğru tercihler yapılmalıdır.

Doygunluk içeriği yüksek besinler lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalardır. Lifli gıdaların başında; sebze, meyve, tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kuru meyveler, kahvaltılık bazı çeşit gevrekler gelir. Bunlar içerisinde sahurda tercih edilecek olanlar; çorba, sebze yemekleri, meyve ve tahıllı ekmeklerdir. Daha doyurucu ve yavaş sindirilmelerinden dolayı kan şekerini daha uzun süre yüksek tutarlar.

Fakat bilinmesi gereken bir gerçek vardır ki; sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 2–3 kez tüketebilirler. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik gibi çeşitlilik arttırılabilir.

Ya da kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesi sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Evde yapılmış olan peynirli bir gözleme veya börek de miktarı kişiye uygun olarak yanında bir bardak ayran veya açık bir çay ile beraber sıklığı az olacak şekilde sahur öğününde tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir. Bu açıdan bir beslenme uzmanından muhakkak öneri alınmalıdır.

Sahurda Bol Sıvı Almayı Unutmayın!
Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur.

Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu alışkanlık haline getirmenin en akıllı yolu ise su içebileceğiniz bu saatlerde gözünüzün önünde su şişeleri bulundurmaktır.

Bu Dönemde Sıklıkla Karşılaşılan Kabızlığa Karşı Ne Yapılabilir?

Yetersiz sıvı bu dönemlerde genelde konstipasyon diğer bir değimle kabızlık riskini arttırır. Sancılı karın ağrıları, şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple de iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır. Yapılan çoğu çalışma; Ramazan ayı süresince oruç tutan kişilerde sıvı alımını düştüğünü fakat vücut ihtiyacının arttığını gösterir.

İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Küçük bir başlangıçla iftarımızı açmalıyız. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir.
Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde ½ ya da 1 kâse kişiye göre değişerek tüketilmelidir.
15 -20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek en doğrusudur. Ana yemeği; etli veya etsiz sebze yemeği, kurubaklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.
Pilav ya da makarna haftada 2 max 3 kez elbette tüketilebilir. Bunu da kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.
Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.
Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içeriri tokluk sağlar.
Ara Öğünü Atlamayın!
Yemekten sonra ara öğün mutlaka yapılmalıdır. 2.5 -3 sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığına dikkat edilmelidir.

Unutmadan yoğun egzersizlerden kaçınılmalı fakat metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.